入睡难、易惊醒？2 个实用方法帮你告别失眠困扰

　　在忙碌的生活节奏下，失眠成为许多人难以言说的痛。入睡困难，刚有点睡意就被莫名惊醒，第二天精神萎靡，严重影响生活与工作。别担心，这里有两个实用方法，助你逐步告别失眠困扰。

　　一、睡眠卫生改善法

　　1.规律作息时间：生物钟是人体的天然睡眠调节器，保持规律的作息能让它稳定运行。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要有太大的时间差。例如，固定晚上 10 点半上床，早上 6 点半起床，长期坚持，身体就会形成睡眠记忆，到点就容易产生困意。

　　2.营造舒适睡眠环境：卧室的环境对睡眠质量影响很大。保持卧室安静，可使用隔音耳塞或安装隔音窗帘;光线要暗，遮光窗帘必不可少;温度保持在 20 - 23℃左右，湿度在 40% - 60% 之间，这样的温湿度能让人感觉舒适放松，利于入睡。另外，选择舒适的床垫和枕头也很重要，它们能提供良好的支撑，缓解身体疲劳。

　　3.睡前避免刺激：睡前 1 - 2 小时内，不要使用电子设备，如手机、电脑、电视等，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。同时，避免摄入咖啡因和尼古丁，像咖啡、茶、香烟等，它们都具有兴奋神经的作用。也不要进行激烈的运动或思考过于复杂的问题，可听一些舒缓的音乐、泡个热水澡，让身心逐渐放松下来。

　　二、放松训练法

　　1.深呼吸放松：这是一种简单有效的放松方法。平躺在床上，闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀，然后用嘴巴慢慢呼气，感受腹部逐渐收缩。重复这个过程，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉，持续做 5 - 10 分钟。这样能调节呼吸频率，放松身体肌肉，减轻紧张情绪，帮助入睡。

　　2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，先紧绷脚部肌肉，持续 5 - 10 秒，然后突然放松，感受肌肉从紧张到松弛的变化，体会那种放松带来的舒适感。接着依次对小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、颈部和脸部的肌肉进行同样的操作。通过这种方式，能让全身肌肉得到深度放松，缓解身体的压力，从而改善入睡难和易惊醒的问题。

　　失眠虽然折磨人，但只要掌握正确的方法并坚持实践，就能逐渐改善睡眠状况。希望这两个方法能为你带来甜美的睡眠，让你告别失眠的烦恼。如果在实践过程中有任何疑问，或者你还想了解更多助眠小妙招，都可以随时告诉我。